Telovadba po 60. letu: več koristi prinese pravilna izvedba kot intenzivnost

Marsikdo po 60. letu misli, da je pri vadbi najpomembnejše to, da se dobro utrudi. Tak pogled je razumljiv, vendar pogosto zgreši bistvo. Pri zrelejšem telesu največ koristi navadno ne prinese najtežja vadba, ampak pravilno izvedeno gibanje, ki je dovolj redno, varno in prilagojeno posamezniku. Prav zato strokovna priporočila za starejše odrasle ne govorijo le o minutah hoje ali številu vaj, temveč tudi o ravnotežju, moči, postopnosti in tehniki.

Nacionalni inštitut za staranje v ZDA poudarja, da naj starejši odrasli postopno gradijo telesno dejavnost ter vključujejo kombinacijo aerobne vadbe, krepitve mišic in ravnotežja. Ob tem priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden, dejavnosti za mišično moč vsaj dva dni na teden in vaje za ravnotežje.

To v praksi pomeni nekaj zelo preprostega. Po 60. letu ni treba tekmovati z mlajšimi, ni treba loviti rekordov in ni treba vsak trening končati z občutkom izčrpanosti.

Veliko pomembneje je, da telo ob vadbi sodeluje pravilno. Le tako se izboljšujeta moč in stabilnost, hkrati pa se zmanjša tveganje za nepotrebne bolečine, preobremenitve in padce. Pri tej starosti je kakovost gibanja pogosto dragocenejša od količine napora. Tudi Nacionalni inštitut za staranje svetuje, da je pri učenju močnih vaj smiselno poiskati pomoč trenerja ali skupinske vadbe, da se osvoji pravilna tehnika.

Telovadba po 60. letu

Pravilna izvedba varuje sklepe, ravnotežje in samozavest

Nepravilno izveden počep, slabo nadzorovan dvig uteži ali prenagljena vaja za ravnotežje ne pomeni le manj učinka. Pomeni lahko tudi večje tveganje za bolečino v kolenih, ramenih ali križu. Prav zato je pri telovadbi po 60. letu smiselno najprej osvojiti osnovni vzorec gibanja. Telo mora razumeti, kako vstati iz stola, kako se varno skloniti, kako stopiti na eno nogo in kako aktivirati mišice trupa. Takšna osnova je uporabna tudi zunaj telovadnice, saj pomaga pri hoji po stopnicah, vstajanju iz postelje, nošenju vrečk in ohranjanju samostojnosti. Strokovnjaki izrecno poudarjajo pomen vaj za moč, vzdržljivost in ravnotežje, ker podpirajo vsakodnevno delovanje in zmanjšujejo tveganje za padce.

Dober gib je pogosto počasnejši, a veliko koristnejši

Pri starejših odraslih ima počasnejša, nadzorovana izvedba pogosto več vrednosti kot hitra in sunkovita. Počasen dvig s stola, miren prenos teže z ene noge na drugo ali natančno dvigovanje lažje uteži lahko učinkoviteje krepi mišice in stabilnost kot prenagljena vadba s slabim nadzorom. To je tudi razlog, da številni strokovnjaki svetujejo, naj bo napredovanje postopno in naj intenzivnost sledi tehniki, ne obratno.

Intenzivnost ni nepomembna, vendar pride na vrsto pozneje

To seveda ne pomeni, da naj bo vadba po 60. letu vedno lahka. Pomeni pa, da naj bo intenzivnost smiselna in prilagojena. Priporočamo redno zmerno aerobno dejavnost ter vadbo za moč, vendar obenem poudarjata postopno stopnjevanje in prilagoditev zdravstvenemu stanju posameznika. Človek, ki leta ni telovadil, bo veliko pridobil že s hitro hojo, vajami z lastno težo in osnovnim ravnotežjem. Šele nato ima smisel dodajati več upora, daljši čas ali zahtevnejše oblike gibanja.

DOBRO JE VEDETI: Telovadba in 20 hobijev, ki lahko po upokojitvi spremenijo vsakdan in ohranijo vitalnost

Napredek se ne meri samo s potenjem

Po 60. letu je napredek pogosto videti drugače kot pri dvajsetih. Lahko pomeni, da lažje vstanete brez opore, da hodite bolj zanesljivo, da brez težav nesete nakupovalno vrečko ali da se pri obračanju ne počutite nestabilno. Tudi ACSM v svojih novejših smernicah poudarja, da največ koristi prinese redna vadba, ne pa zapletenost programa. Prehod iz nedejavnosti v redno vadbo je pomembnejši od iskanja popolnega načrta.

Posebna pozornost velja ravnotežju in moči nog

Prav vaje za noge, trup in ravnotežje imajo pri starejših posebno težo. Ena noga ob opori, kontroliran dvig na prste, vstajanje s stola in hoja v zmernem tempu so lahko izjemno uporabne osnove. CDC posebej poudarja vključevanje dejavnosti za ravnotežje pri odraslih, starih 65 let in več.

Največ šteje vadba, ki jo telo lahko ponavlja iz tedna v teden

Najboljši program po 60. letu ni nujno najbolj glasen ali najbolj moden. Najboljši je tisti, ki ga telo prenese, pri katerem je gib jasen in pri katerem se človek čuti varno. Pravilna izvedba gradi zaupanje. Iz zaupanje nastane rednost. Iz rednosti pa pridejo moč, boljša drža, več ravnotežja in več energije za vsakdan.

To je tudi najbolj razumen pogled na telovadbo v zrelejših letih. Namesto vprašanja, kako naporno mora biti, je pogosto bolje vprašati, ali je gib narejen dobro. Če je odgovor pritrdilen, je telo že na pravi poti. Intenzivnost lahko še pride. Osnova pa mora ostati mirna, natančna in dovolj pametna, da jo bomo ohranili tudi čez mesece in leta.

Telovadba po 55. letu. Koliko je preveč?

Osebna trenerka svetuje štiri vaje, ki jih je pametno izvajati že pred 60. letom

Tri jutranje navade žensk, ki po 60. letu res žarijo

Igranje inštrumenta je telovadba za možgane – in dokazano pomaga

Objava Telovadba po 60. letu: več koristi prinese pravilna izvedba kot intenzivnost se je pojavila na Vse za moj dan.